冬天的腳步近了。冬季對(duì)糖尿病患者并不太友好，氣溫變化，讓血糖變得不太穩(wěn)定，忽高忽低波動(dòng)頻繁。

寒冷天氣，高血糖致病，低血糖致命。打響血糖保衛(wèi)戰(zhàn)，動(dòng)起來(lái)，別躺著。

——編者

糖尿病治療的“五駕馬車”包括飲食控制、運(yùn)動(dòng)療法、藥物治療、血糖監(jiān)測(cè)和糖尿病教育。在“血糖保衛(wèi)戰(zhàn)”的征程中，這些治療措施，一個(gè)都不能少。

其中，運(yùn)動(dòng)治療經(jīng)濟(jì)且環(huán)保，“糖友”也深知運(yùn)動(dòng)對(duì)控糖的重要性，但如何根據(jù)自身?xiàng)l件定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并不是每位“糖友”都清楚，甚至還會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)的諸多細(xì)節(jié)心存困惑。

在內(nèi)分泌代謝科門(mén)診，醫(yī)生和“糖友”談及運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，總會(huì)聽(tīng)到各種借口，“我既要看孩子，還要做飯燒菜，哪有時(shí)間鍛煉?”“醫(yī)生，我有冠心病，運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)加重病情?”……

“糖友”面臨的這些實(shí)際問(wèn)題，怎么辦?在控制血糖的持久戰(zhàn)中，最終獲益者是自己，最大的敵人也是自己。千萬(wàn)別拿這些理由糊弄自己，動(dòng)起來(lái)，別猶豫。

問(wèn)一

“糖友”為何要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

在2型糖尿病的發(fā)病過(guò)程中，胰島素抵抗是關(guān)鍵因素。何謂胰島素抵抗?它指的是肌肉細(xì)胞、脂肪細(xì)胞和肝細(xì)胞對(duì)胰島素反應(yīng)不足的現(xiàn)象。換種通俗的說(shuō)法，胰島素抵抗就是胰島素“貶值”，沒(méi)有充分發(fā)揮其降糖作用。

運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)肌肉組織血液循環(huán)，提高肌肉細(xì)胞胰島素受體數(shù)量，加強(qiáng)葡萄糖在受體作用點(diǎn)的運(yùn)轉(zhuǎn)，使得更多胰島素到達(dá)肌肉細(xì)胞。因此，“糖友”們適度鍛煉，可以改善胰島素的敏感性，恢復(fù)機(jī)體對(duì)胰島素的正常反應(yīng)。運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加肌肉組織消耗葡萄糖的能力，達(dá)到降低血糖的效果。

此外，運(yùn)動(dòng)還可減輕體重，使得眾多組織細(xì)胞對(duì)胰島素的敏感性增強(qiáng)，促進(jìn)血糖下降;運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能，調(diào)節(jié)血壓，減少降糖藥劑量，加強(qiáng)骨骼柔韌性;運(yùn)動(dòng)還能讓人心情舒暢、增強(qiáng)體質(zhì)、提高機(jī)體免疫力、促進(jìn)新陳代謝。諸多益處，不一而足。“糖友”們讀到此處，還有什么理由不運(yùn)動(dòng)呢?!

問(wèn)二

運(yùn)動(dòng)前要做哪些評(píng)估

每位“糖友”的病程、病情嚴(yán)重程度、血糖水平、心肺功能狀態(tài)、合并其他疾病等因素不盡相同，因此，究竟該如何動(dòng)，需要為自己量身定制運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)開(kāi)始前需要評(píng)估自身整體狀況。

《中國(guó)2型糖尿病防治指南(2020版)》明確提到，當(dāng)“糖友”們出現(xiàn)以下情況時(shí)，應(yīng)該限制運(yùn)動(dòng)。比如，糖尿病酮癥酸中毒;血糖不穩(wěn)定且頻繁出現(xiàn)低血糖反應(yīng);增殖性糖尿病視網(wǎng)膜病變伴視力嚴(yán)重下降;較嚴(yán)重的糖尿病腎病(表現(xiàn)為持續(xù)大量的蛋白尿或腎功能衰竭);重癥心腦血管疾病如頻繁發(fā)作的心絞痛、心功能不全;合并嚴(yán)重的急、慢性感染且疾病未控制;嚴(yán)重的周圍神經(jīng)病變或糖尿病足等。

糖耐量減低、無(wú)顯著高血糖和并發(fā)癥的2型“糖友”們則是運(yùn)動(dòng)治療的絕對(duì)適應(yīng)證人群，應(yīng)該積極參與其中，對(duì)健康大有益處。

問(wèn)三

選擇有氧還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

我們常說(shuō)的運(yùn)動(dòng)鍛煉，其實(shí)有無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)之分。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)量超過(guò)了自身心肺負(fù)荷能力，吸入的氧氣不能滿足人體氧化代謝需要，在人體組織中進(jìn)行了無(wú)氧代謝。換言之，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是肌肉缺氧狀態(tài)下的劇烈運(yùn)動(dòng)，容易出現(xiàn)低血糖。對(duì)“糖友”們而言，不宜進(jìn)行超出自己心肺負(fù)荷能力的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)一般指強(qiáng)度小、節(jié)奏慢、運(yùn)動(dòng)后心率不過(guò)快、呼吸平緩的運(yùn)動(dòng)類型，運(yùn)動(dòng)時(shí)吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝所需。

“糖友”們可以根據(jù)自身綜合狀況進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，可有效增加心、腦等重要臟器的氧供，對(duì)防治心腦血管疾病大有裨益。

問(wèn)四

運(yùn)動(dòng)方式你選對(duì)了嗎

分清楚運(yùn)動(dòng)類型后，選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式，是保證運(yùn)動(dòng)持續(xù)進(jìn)行的關(guān)鍵。

輕度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括步行、做體操、打太極拳、平地踏自行車等;中度運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有慢跑、上下樓梯、登山、跳舞等。在此建議“糖友”們進(jìn)行輕中度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，不適合進(jìn)行舉重、賽跑、跳遠(yuǎn)、拔河、游泳等重度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

一般而言，對(duì)于老年或從未鍛煉過(guò)的“糖友”來(lái)說(shuō)，快速步行是比較好的有氧運(yùn)動(dòng)形式。這樣的鍛煉速度較慢，能夠使運(yùn)動(dòng)始終在低強(qiáng)度下進(jìn)行。步行時(shí)要保持抬頭挺胸收腹的姿勢(shì)，避免含胸駝背而致背部肌肉疲勞，從而影響運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性。乒乓球和羽毛球也是可供選擇的運(yùn)動(dòng)方式，但運(yùn)動(dòng)時(shí)必須移動(dòng)腳步，而不是固定在一個(gè)位置上。

問(wèn)五

如何合理設(shè)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

“糖友”們進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)后的心率和自我感覺(jué)來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

目標(biāo)心率可以按照以下公式計(jì)算：目標(biāo)心率=(220-年齡)×60%-80%。以60歲“糖友”為例，運(yùn)動(dòng)后目標(biāo)心率為220減去60，即等于160，160再乘以60%至80%為96次/分至128次/分。如果這位“糖友”運(yùn)動(dòng)后心率超過(guò)128次/分，就會(huì)進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，可能會(huì)造成不良后果，應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度;如果心率小于96次/分，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太小則達(dá)不到應(yīng)有的治療效果，應(yīng)該適度加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

每位“糖友”情況各不相同，目標(biāo)心率僅作為運(yùn)動(dòng)時(shí)參考標(biāo)準(zhǔn)之一，不能一概而論。合適的運(yùn)動(dòng)量是鍛煉后微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息后酸痛感消失，第二天體力充沛。

至于運(yùn)動(dòng)頻率，“糖友”們每天運(yùn)動(dòng)可分次累計(jì)，每次運(yùn)動(dòng)應(yīng)超過(guò)10分鐘。每周運(yùn)動(dòng)頻率也很重要，應(yīng)達(dá)到5到7次，且至少隔天1次，每周3天以上，盡量避免連續(xù)2天或2天以上不運(yùn)動(dòng)。

問(wèn)六

有并發(fā)癥還能運(yùn)動(dòng)嗎

不少“糖友”合并心腦血管和腎臟疾病，運(yùn)動(dòng)就和他們絕緣了?保證安全是一切治療的前提，有并發(fā)癥的“糖友”最好聽(tīng)取專科醫(yī)生建議。

例如，有過(guò)心肌梗死病史的“糖友”，如果在疾病急性期應(yīng)該臥床休息，不宜運(yùn)動(dòng)。在疾病恢復(fù)期可以嘗試輕度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，但必須循序漸進(jìn)，可以選擇步行、太極拳等平緩的運(yùn)動(dòng)，切不可劇烈活動(dòng)。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胸悶不適、胸痛發(fā)作，則應(yīng)終止運(yùn)動(dòng)或減少活動(dòng)強(qiáng)度，必要時(shí)去醫(yī)院就診。

對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，很難拿出整塊時(shí)間運(yùn)動(dòng)，但如果把碎片時(shí)間利用好，也可以達(dá)到規(guī)律有效的運(yùn)動(dòng)效果。例如，可以騎車上下班、走路去超市、每天花上15分鐘站著辦公、吃完午飯短暫地快步行走，這都是行之有效的運(yùn)動(dòng)小竅門(mén)。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，只為降糖找方法，不為懶惰找借口。“三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)”式的運(yùn)動(dòng)幾乎沒(méi)用，貴在堅(jiān)持，才能平穩(wěn)降糖，“糖友”們的健康才會(huì)長(zhǎng)期獲益。

(作者劉光輝 為同濟(jì)大學(xué)附屬同濟(jì)醫(yī)院內(nèi)分泌代謝科副主任醫(yī)師)