小年已過(guò)，年關(guān)將近，美美的衣服是不是總差半厘米就能塞進(jìn)去，體重卻停在這里不肯讓步了?寒冷的天氣里喜歡宅在室內(nèi)，因此缺乏鍛煉，加之冬季里接踵而來(lái)的節(jié)日大餐，使很多人都出現(xiàn)了變胖的煩惱。肥胖不僅影響美觀，更容易導(dǎo)致非酒精性脂肪肝、糖尿病、高脂血癥、高血壓等疾病。因此冬季需要制定好運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，并配合好合理的飲食，減輕體重，避免疾病的出現(xiàn)。

冬季運(yùn)動(dòng)強(qiáng)調(diào)熱身

減少能量的攝入和增加體重的消耗是控制肥胖的基本原則，冬季進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，充分熱身很重要。冬季天氣寒冷，人體肌肉、韌帶的粘滯性增加，肌肉的彈性及伸展性降低，各關(guān)節(jié)會(huì)變得比較僵硬。如果沒(méi)有進(jìn)行熱身，直接開(kāi)始鍛煉，容易造成肌肉拉傷和關(guān)節(jié)受損，因此，冬季運(yùn)動(dòng)前一定要進(jìn)行比往常更加充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使肌肉、關(guān)節(jié)的性能達(dá)到最佳水平。

簡(jiǎn)單拉伸自我保護(hù)

運(yùn)動(dòng)前需進(jìn)行5-10分鐘的拉伸，下面介紹幾個(gè)簡(jiǎn)單的拉伸動(dòng)作：

直立壓腿：雙腳并攏直立，手掌交叉互扣，掌心向兩腳背躬身下壓，注意兩腿繃直，重復(fù)做10組。

側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)：左側(cè)壓腿躬身，左腳尖踮起半蹲，左手置于左腿膝蓋部，右腿側(cè)向伸直，右手置于右腿膝蓋處下壓右腿，完成后換右側(cè)壓腿躬身壓左腿。

原地踏步運(yùn)動(dòng)：原地站立，兩手屈臂，右手前左手后，呈跑步狀。左腳站立，右腳彎曲抬起大腿，與地面平行。擺臂換腿，原地踏步，適當(dāng)加快擺臂踏步速度，重復(fù)此運(yùn)動(dòng)一分鐘左右。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)：兩腿自然站立，兩手向前平伸握拳，然后屈臂擴(kuò)胸向后，還原到兩手向前平伸握拳，手臂伸直，向兩側(cè)后方擴(kuò)胸。

宅在家中也能運(yùn)動(dòng)

冬季很多人不愿意進(jìn)行戶(hù)外運(yùn)動(dòng)，可以在家利用運(yùn)動(dòng)健身軟件進(jìn)行瑜伽、健身操等有氧運(yùn)動(dòng)，每周3-7次，每次時(shí)間在30-60分鐘，也可達(dá)到減肥的目的。

深蹲運(yùn)動(dòng)是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)很好的選擇，深蹲運(yùn)動(dòng)有著瘦腹、改善下半身血液循環(huán)以及提高全身新陳代謝的作用。動(dòng)作要點(diǎn)：腰背挺直，腳跟與肩同寬，膝蓋與腳尖方向一致，不要內(nèi)扣，掌心相對(duì)，手臂前平舉;下蹲動(dòng)作自然流暢，臀部向后移動(dòng)，至最低點(diǎn)時(shí)大腿與地面近似平行，然后起身還原，全程保持腰背挺直，每周堅(jiān)持深蹲運(yùn)動(dòng)三天以上，每次運(yùn)動(dòng)15-20分鐘。

平板支撐可以調(diào)動(dòng)核心、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，燃燒脂肪，促進(jìn)血液循環(huán)。動(dòng)作要點(diǎn)：屈肘，小臂與前腳掌撐地，耳、肩、髖、膝、踝呈一條直線(xiàn)，手肘朝腳的方向用力，腳尖用力向前勾起，與地面摩擦力對(duì)抗，小臂按緊地面，支撐30-60秒，休息30秒，一次進(jìn)行6-8組。

高效減肥要學(xué)會(huì)“吃”

要想順利減肥，飲食也十分重要。高蛋白、低碳水化合物的飲食能有效控制體重，促進(jìn)減肥成功。飲食中增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量就可以有效增肌減脂，推薦的高蛋白質(zhì)類(lèi)的食物有蛋類(lèi)、豆制品、奶制品、雞胸肉、魚(yú)肉、蝦肉和瘦牛肉等。避免高碳水化合物的攝入，能防止血糖值的升高和脂肪堆積，選擇食用全谷物類(lèi)食物，如燕麥、蕎麥面、玉米面等粗雜糧，盡量控制糖果、果干或果脯、糕點(diǎn)等高能量食物的攝入。新鮮的蔬菜和水果含有豐富的維生素和無(wú)機(jī)鹽，如維生素C、維生素K、葉酸等，而且能量很低，還含有豐富的膳食纖維，增加飽腹感。推薦的果蔬有蘋(píng)果、柚子、菠菜、白菜等。