今天這篇文章，整理自職場研習(xí)社2023年2月12日晚的答疑，當(dāng)晚的問題和拆解如下圖所示。

精神內(nèi)耗是一種“好像什么也沒干卻感覺自己很累”的狀態(tài)，它不像體力上的勞累和腦力上的疲勞，睡上一覺就會(huì)消失，它是持續(xù)的，只要你醒著，就會(huì)如影隨形跟著你，時(shí)刻消耗你的心力。如果一個(gè)人長期處于精神內(nèi)耗中，工作效率會(huì)變得低下，身心健康會(huì)受到損害。

因此，好多人都想減少精神內(nèi)耗。

【資料圖】

今天呢，我們就展開來聊聊怎么減少精神內(nèi)耗。

一

導(dǎo)致精神內(nèi)耗的4種典型原因

導(dǎo)致精神內(nèi)耗的原因有許多，如下4種比較典型。

1、低自尊，高敏感

有的人自尊水平比較高，有的人自尊水平比較低。自尊水平比較高的人，往往對自己有比較正確的認(rèn)識(shí)，能看到自身的價(jià)值，能夠喜歡自己，覺得目前這樣就挺好的，活得會(huì)比較輕松自在，做事情也比較自信。

自尊水平比較低（低自尊）的人，往往自我價(jià)值感比較低，內(nèi)在評價(jià)也比較低，就算自己發(fā)展得不錯(cuò)，已經(jīng)在一個(gè)很好的平臺(tái)負(fù)責(zé)一個(gè)很重要的事情，績效良好，受人尊重，內(nèi)心還是會(huì)覺得自己不夠好，對自己不認(rèn)可不接納。容易產(chǎn)生自我懷疑，自我否定，這是低自尊的人的常見表現(xiàn)。

當(dāng)你自尊水平比較低的時(shí)候，往往很在意他人評價(jià)，容易因?yàn)橐芟胫械摹安钤u”而左思右想琢磨不定，容易陷入內(nèi)耗。

低自尊和高敏感是“好朋友”。高敏感的人能細(xì)致敏銳地捕捉到別人表情、聲音、體態(tài)等方面的變化，別人一個(gè)不經(jīng)意的微笑、講話語氣的稍許變化，都難逃他的法眼，而他一旦捕捉到這些信息，就開始琢磨對方是不是因?yàn)榭床黄鹱约翰抛龀瞿欠N表情，是不是對自己不滿才調(diào)整了語音語調(diào)。

如果一個(gè)人既低自尊又高敏感，就容易出現(xiàn)比較嚴(yán)重的精神內(nèi)耗，別人無心的一句話，不經(jīng)意的一個(gè)表情，都會(huì)引發(fā)他波瀾壯闊且經(jīng)久不息的情緒。

2、追求完美

當(dāng)你追求完美的時(shí)候，做事情就容易給自己設(shè)定比較高的標(biāo)準(zhǔn)，并且要反復(fù)確認(rèn)自己能做到那個(gè)標(biāo)準(zhǔn)才會(huì)開始做。

這就會(huì)導(dǎo)致你不停地想：“我這樣做真的完美了嗎？”，“有沒有哪塊沒考慮到？”，“這方面是不是還可以更好？”……

于是你就開始拖延，遲遲不行動(dòng)，想得越來越多，出現(xiàn)內(nèi)耗。

3、被社會(huì)尺度鎖死

社會(huì)尺度指社會(huì)上公認(rèn)的一些評價(jià)標(biāo)準(zhǔn)，比如一個(gè)人要有錢才算成功，要出人頭地才叫成功，要早早實(shí)現(xiàn)財(cái)務(wù)自由才叫成功，要在大城市有一份體面的工作才叫成功，要做公務(wù)員才體面……諸如此類，不勝枚舉。

如果你被這些社會(huì)尺度鎖死，習(xí)慣通過與外在尺度的比較來衡量自己，那外面的一點(diǎn)點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)，都會(huì)讓你的精神和情緒劇烈波動(dòng)。

比如你今天白天覺得自己工作干得不錯(cuò)，心情挺好，晚上參加同學(xué)聚會(huì)，發(fā)現(xiàn)上學(xué)時(shí)成績遠(yuǎn)不如你的那個(gè)小子，創(chuàng)業(yè)成功了，身家過億，心情馬上就會(huì)不好，這種不好甚至?xí)掷m(xù)好幾天。

諸如此類的事情，時(shí)時(shí)發(fā)生，你的心緒總不穩(wěn)定，不是在琢磨自己這方面不行，就是在思忖自己那方面不行，于是，精神內(nèi)耗就會(huì)成為常態(tài)。

4、反芻不可控的事情

《高效能人士的7個(gè)習(xí)慣》一書中提到一個(gè)概念：關(guān)注圈和影響圈。影響圈里是你能夠控制的、通過自身努力可以改變的事情。關(guān)注圈里是你能看見、想要控制但憑你目前的資源搞不定的事情。

很多人總愛反芻關(guān)注圈中的事情，但那些事情是不可控的，你琢磨來琢磨去也控制不了，可越感到它們可能會(huì)失去控制，你就越想琢磨，于是，就陷入循環(huán)，開始內(nèi)耗。

以下兩種典型情況，都屬于反芻不可控的事情。

一種情況是老琢磨能力邊界之外的東西。

你不會(huì)編程也不愿編程，卻天天羨慕做程序員的朋友工資高，反過來看不上自己的室內(nèi)設(shè)計(jì)工作。

你不會(huì)演講，卻對那個(gè)拿了演講比賽冠軍獲得晉升的同事憤憤不平，導(dǎo)致無心工作，沒能搞定領(lǐng)導(dǎo)安排的任務(wù)。

你接手了一個(gè)有挑戰(zhàn)的項(xiàng)目，其中有個(gè)關(guān)鍵的任務(wù)由另外一個(gè)同事負(fù)責(zé)，你擔(dān)心他搞不定，影響項(xiàng)目進(jìn)度，就時(shí)時(shí)琢磨怎么控制這位同事的行動(dòng)，結(jié)果搞得自己手上的任務(wù)進(jìn)度滯后。

諸如此類，就是把注意力放在了能力邊界之外的事情上。

一種情況跟時(shí)間線有關(guān)。

有的人會(huì)被過去鎖住，反復(fù)回想那些已經(jīng)發(fā)生但沒做好的事情，頻頻設(shè)想當(dāng)初要是換一種做法會(huì)不會(huì)更好……結(jié)果呢，就是陷入過去，活在過去的錯(cuò)誤里，把現(xiàn)在也耽誤掉了。

有的人是活在未來，一旦定下一個(gè)目標(biāo)，就開始不停地推演，我將來會(huì)遇到什么樣的困難？萬一做不好會(huì)怎么樣？是不是這個(gè)事情萬一做不好就會(huì)導(dǎo)致下一件事情做不好，導(dǎo)致我一輩子都不好了？比如有的家長，看見孩子這次考試成績是90分，就會(huì)想，下次是不是80分？再下次是不是60分？再過兩個(gè)學(xué)期是不是就不及格了？將來是不是中考都考不上要分流到職校了？那他這一輩子就完了……

不少人要么陷在過去做得不好的事情當(dāng)中，要么陷在未來的糟糕可能里，唯一不關(guān)注的就是當(dāng)下，這就使得他們做不好當(dāng)下的事情，結(jié)果呢，就必然導(dǎo)致他們收獲一個(gè)不好的將來，然后等到將來那個(gè)時(shí)間點(diǎn)來臨，又開始反芻現(xiàn)在，覺得我當(dāng)時(shí)怎么能那樣……就這樣，他們沿著時(shí)間線，螺旋地活在過去和未來，總是沒有當(dāng)下。

以上兩種情況，一種跟能力邊界有關(guān)，一種跟時(shí)間線有關(guān)，都很容易導(dǎo)致精神內(nèi)耗。

好了，這就是導(dǎo)致精神內(nèi)耗的四種典型原因，你可以對照著看看，自己是不是有這些情況。如果你覺得自己有，請往下閱讀，了解減少精神內(nèi)耗的方法。

二

減少精神內(nèi)耗的5種方法

減少精神內(nèi)耗的方法有很多，分享5種常見的。

1、提高認(rèn)知水平

所謂認(rèn)知水平，簡單講就是你看事情有多全面和深刻。

如果你看事情比較全面，就會(huì)發(fā)現(xiàn)，許多事情都有A面、B面……Z面，很多問題都有多種解決方案。于是，你就不會(huì)陷在死胡同里，就能跳出來，原本覺得無解的問題就可能迎刃而解。

如果你看事情比較深刻，遇到問題，就抽絲剝繭，探尋到底層原因，找到相應(yīng)的對策，就不會(huì)被表面現(xiàn)象困住。

一旦你看事情全面了、深刻了，人就通透了，內(nèi)耗就消失了。

提高認(rèn)知水平是減少精神內(nèi)耗的關(guān)鍵，是我們一生的課題。

2、接納自己

接納自己分為兩個(gè)方面。

第一方面是接納自己的特質(zhì)。

你是一個(gè)高敏感的人，不自覺地就能捕捉到別人細(xì)微的動(dòng)作、表情和語氣變化，但這就是你的特點(diǎn)，你要接納自己的這些特點(diǎn)，然后，你才可能從“與特質(zhì)對抗”的狀態(tài)中走出來，才可能真的發(fā)生改變。

你可能會(huì)說，高敏感壞處太多，你很難發(fā)自真心地接納這個(gè)特質(zhì)。

這種感受是自然的，也是正常的。

同時(shí)，事情還有另一面——高敏感除了壞處，也有好處。比如你高敏感，能捕捉到別人細(xì)微的情緒變化，那你在和領(lǐng)導(dǎo)溝通時(shí)，就可以利用這點(diǎn)，分析領(lǐng)導(dǎo)在表情、眼神、語氣等方面的變化，判斷當(dāng)前的談話是不是安全，進(jìn)而就可以說該說的話，提升溝通效果。

換個(gè)視角看待自己的特質(zhì)，有助于你接納自己的特質(zhì)，改變對自己的看法。

第二方面是接納自己的負(fù)面情緒。

負(fù)面情緒是一種能量，忽視、拒絕、壓制，非但不能使其消失，還會(huì)堵住它的釋放渠道，讓它越積越多，能量積累到一定程度，就會(huì)像火山一樣爆發(fā)出來，對我們的身體帶來嚴(yán)重的傷害。所以，面對負(fù)面情緒，我們不能簡單的堵（無視或否定），而是應(yīng)當(dāng)先正視它的存在，然后再用有效的方法轉(zhuǎn)化它，疏導(dǎo)它，讓它的能量釋放出來。這種做法，簡要來說，就是接納負(fù)面情緒。

當(dāng)你接納了負(fù)面情緒后，就可以用阿爾伯特·艾利斯在《我的情緒為何總被他人左右》中介紹的ABC模型來調(diào)試它。

ABC模型認(rèn)為，我們的情緒（C），源自于我們對某些現(xiàn)象或者事件（A）的解釋（B），只要我們找到對事件的積極解釋，就可以將原本產(chǎn)生負(fù)面情緒的管道改變?yōu)楫a(chǎn)生中性或積極情緒的管道，我們的情緒和感受，就會(huì)慢慢好轉(zhuǎn)。

因此，當(dāng)你感受到負(fù)面情緒時(shí)，就可以停下來，辨析一下，誘發(fā)情緒的事件是什么，你對事件的解釋是什么，然后，試著為事件尋找?guī)追N新的解釋。當(dāng)你找到一種積極的解釋時(shí)，你的感受就會(huì)發(fā)生變化。

接納自己的特質(zhì)，接納自己的負(fù)面情緒，慢慢你就會(huì)接納自己，接納了自己，精神內(nèi)耗就會(huì)減輕。

3、別想太多，只管去做

當(dāng)你陷到某種負(fù)面情緒當(dāng)中，別想太多，盡快找一件事情，先做起來，投入進(jìn)去了，情緒就發(fā)生變化了。同時(shí)，你所采取的行動(dòng)，也能帶來一些成果，當(dāng)你看到成果，你的情緒也會(huì)發(fā)生變化。

少想一些，多做一些，取得一些小小的成績，讓自己看到實(shí)際的變化。這就是“別想太多，只管去做”，它有助于你從內(nèi)耗狀態(tài)當(dāng)中走出來。

4、建立自己的尺度

社會(huì)有它的尺度，我們也可以有自己的尺度。

你可以慢慢明確哪些人、哪些事、哪些物對你來講是更重要的，并由此建立自己的尺度。

做到這三件事，有助于你建立自己的尺度。

① 找到自己喜歡的事情

做喜歡的事情，感受會(huì)更好，這樣就不需要通過花錢消費(fèi)來抵消不喜歡的事情帶來的負(fù)面情緒。

我個(gè)人就覺得，工作收入的高低并不是很重要，做我熱愛的事情更重要，能做喜歡的事情，少賺些錢也可以。經(jīng)過反復(fù)的探索，我確認(rèn)，寫作、咨詢，都是我喜歡的事情，我已經(jīng)圍繞它們設(shè)計(jì)了我的工作。

一旦你找到自己喜歡的事情，你就會(huì)擁有一片小小的根據(jù)地，能幫助你擺脫社會(huì)的尺度。

② 跟自己的過去比，不要老是跟外在比

試著少與他人比較，少與大眾標(biāo)準(zhǔn)比較。

你要比較的是你的過去。比如我現(xiàn)在是不是收入比之前更高了，我現(xiàn)在做事情的能力水平是不是又提高了，我現(xiàn)在是不是有更多自主時(shí)間做喜歡的事情了，我的狀態(tài)是不是越來越好了……

與自己的過去比，就不會(huì)被外在的標(biāo)準(zhǔn)牽著走，就不會(huì)焦慮。

③ 學(xué)會(huì)課題分離

有的人之所以精神內(nèi)耗，被卡在各種情緒中動(dòng)彈不得，是因?yàn)楦改笍?qiáng)加給他很多價(jià)值觀，強(qiáng)加給他很多期待，這些東西根植在他心里，逐漸成為牢不可破的信念，他覺得此生都要滿足父母的期待，于是他的一生就被父母牢牢地控制住了，失去自我。然而每個(gè)人都希望掌控自我，于是他的內(nèi)心就會(huì)糾結(jié)撕扯，整個(gè)人都會(huì)比較累。

為了擺脫這種狀態(tài)，就要做課題分離。要意識(shí)到什么是父母的課題，什么是自己的課題，把父母的課題和自己的課題分離開。這樣，他才不會(huì)一直生活在父母的網(wǎng)中，才會(huì)慢慢獨(dú)立，擁有自己的標(biāo)準(zhǔn)，建立自己的尺度。

5、從可控的事情做起

遇到挑戰(zhàn)，拆解一下，把可控的事情和不可控的事情，分別列出來。對于不可控的事情，用“眼角的余光”關(guān)注它的動(dòng)態(tài)就可以了。把大部分的時(shí)間和精力，放在可控的事情上，先從可控的事情做起。一旦行動(dòng)起來，取得一點(diǎn)小小的成績，看見狀態(tài)的變化，各方面的感覺都會(huì)隨之改變，擔(dān)憂、焦慮等情緒，就會(huì)慢慢褪去。

以上就是今天這篇文章的所有內(nèi)容，我們先說了精神內(nèi)耗的4個(gè)典型原因：低自尊高敏感、追求完美、被社會(huì)尺度鎖死、反芻不可控的事情。然后分享了5個(gè)減少內(nèi)耗的方法：提高認(rèn)知水平、接納自己、別想太多只管去做、建立自己的尺度、從可控的事情做起。

希望每個(gè)人都可以少一點(diǎn)內(nèi)耗，多一點(diǎn)行動(dòng)，多一點(diǎn)成果。

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